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平板支撑为什么膝盖疼?为什么平板支撑膝盖会疼?[图]

12-14 平板支撑 膝盖 健身 运动 我要评论

平板支撑看似是很简单的,但是一般的人都坚持不了太长的时间吗,每天坚持做平板支撑是很好的,不仅能减掉腹部的赘肉,还能锻炼肌肉,而且也不需要特殊的器材,操作起来是比较简单的,那平板支撑为什么膝盖疼?为什么平板支撑膝盖会疼?

平板支撑为什么膝盖疼?为什么平板支撑膝盖会疼?(1)

1、平板支撑为什么膝盖疼

(1)姿势不正确

做平板支撑的过程中,姿势不标准,脚的位置不对、塌腰等,可能会造成膝关节承受过大的压力,出现膝盖超伸展,从而引发疼痛。

(2)腿和腰腹力量不够

本身的腿部和腰腹部力量不够发达,在做平板支撑的过程中,膝盖产生痉挛从而引发疼痛。

(3)没有热身

不做热身运动或热身运动做得不充分,身体关节和肌肉没有活动开就开始进行运动,很容易在做平板支撑时会出现膝盖韧带拉伤,产生疼痛;而且热身不充分的话,会使得膝关节不能分泌足够的润滑成分,导致运动时膝盖磨损严重,更会加重膝盖疼痛。

(4)强度过大

很多人认为做平板支撑时间越长越好,一味的追求长时间,以至于强度过大,超出膝关节负荷的范围,也会导致膝盖疼痛的发生。

(5)本身有膝关节损伤

如果本身有膝盖方面的炎症或是膝关节有损伤,平时就会有膝盖疼的现象,在做平板支撑时保持膝关节伸直的状态,会引发或加重膝关节疼痛的发生。

2、平板支撑膝盖疼怎么办

(1)停止运动

在做平板支撑时出现膝盖疼,要及时的停止练习,以免加重疼痛情况,或是减少平板支撑的时间,等膝盖恢复后再继续,下次要量力而行。

(2)冰敷

冰敷是能使得局部血管收缩,减少血循环,从而能降低组织新陈代谢率,抑制炎症的发生。因平板支撑的强度过大出现膝盖疼,可以采用冰敷膝盖的方式来缓解,达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。

做法:冰敷的时候可以用毛巾包裹冰块,或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处,注意时间不宜过久。

(3)进行屈伸练习

平板支撑膝盖疼,可以进行屈伸练习来缓解,具体做法如下:

先坐下后用双手搂住一条腿,小腿慢慢向上抬,然后脚尖像前绷直,然后慢慢放松到最低点,然后再重复这个动作,这样每天晚上每一条腿做10—50次,你在做这个动作的时候腿部会变酸,这就是接受了运动刺激,而这个酸就会有效的调动关节能力的提高,比如说韧带、肌肉。

(4)做小半蹲锻炼

双手叉腰,两脚朝前,两只脚之间留一个拳头的空隙,蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现出腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟,要把身体重心放在前脚掌上,有利于平衡。

小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用。通过“小半蹲”练习,腿关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节,第二是营养关节,最关键的是在营养膝关节当中还可以修复膝关节。

(5)按摩缓解

做平板支撑出现膝盖疼痛时,在膝关节周围会出现一些压痛点,找到这些压痛点之后,可以用拇指由轻到重进行按揉,有酸胀感为合适。

每个压痛点大概按揉1分钟左右,可以缓解疼痛,还能促进局部的血液循环。

(6)就医检查

如果平板支撑出现膝盖疼,且疼痛持续时间长且疼痛感强,建议及时去医院进行检查,看是否是膝关节哪个部位有损伤。

3、怎么预防膝盖疼

(1)热身要充分

在做平板支撑之前,要做好充分的热身,可以避免膝关节因为没有准备突然进入运动状态而受伤,一般热身时间在5-10分钟,可以进行扭扭膝关节、压腿、高抬腿、慢跑等运动。

(2)姿势要正确

1、双肘位于双肩正下方,眼睛直视手的前方,颈部自然伸直;

2、上背保持平直,后脑勺、上背、臀部、膝盖后部、脚后跟位于一条直线。

3、腹部、臀部收紧,双脚并拢,两腿夹紧并伸直;

4、脚尖着地,脚底与地面垂直。

(3)控制时间

平板支撑不是时间越长越好的,在练习时动作是否标准是重中之重,而不是时间,每次能做个2-5分钟就差不多了,初学者从几秒、十几秒开始循序渐进的增加时间。

(4)增强腰腹部力量

腰腹部等核心力量弱也是导致做平板支撑过程中膝盖疼的原因之一,因此平时要多做一些能增强腰腹力量的运动,如仰卧起坐、卷腹、空中踩单车等等。

4、注意事项

1、不想出现膝盖疼、手腕疼、腰疼等不适,做平板支撑时就一定要注意动作的标准性。

2、平板支撑虽然有很多好处,有高血压、椎间盘前突、膝关节损伤等情况的人群要慎练,最好先咨询过医生。

3、不管是做平板支撑还是其他的动作,都要注意量力而行,不要过度。

5、平板支撑每天做多少组

一般人练平板支撑可以每天做1-3组,每组4次,每次坚持2分钟,中间休息30秒。不必追求单次坚持时间,如果坚持不了2分钟,可以先坚持1分钟,慢慢练习,单次坚持时间就会拉长的。

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